南京體育學院運動健康系實驗室主任、副教授。本科畢業於南京鐵道醫學院(現東南大學醫學院)臨床醫學專業;研究生畢業於南京體育學院運動人體科學專業。長期從事生理學、營養學和運動處方的教學。
  健康很重要,運動很重要,運動的形式多種多樣,跑步、打球、俯卧撐、太極、瑜伽、廣場舞,那麼我們該選擇什麼樣的運動項目呢?
  一個完整的健身計劃,需要包括這樣三個方面:有氧運動、力量練習和柔韌練習。今天我們就先從有氧運動談起。
  一口氣爬十樓,這不是有氧運動
  什麼是有氧運動呢?簡單來說,就是在運動的時候,身體需要多少氧氣,我們的心肺就能提供你多少氧氣。所以在做有氧運動時,不會出現“氣不夠用”的感覺。比如,你沿著玄武湖散步,這時你需要的氧氣肯定比你坐著不動時要多,這時心肺就提供更多的氧氣,滿足散步的需要。所以散步就是有氧運動。再比如,你上班要遲到了,偏偏公司電梯壞了,你只能三步並作兩步“一口氣”爬上十樓,到辦公室時,你累得氣喘吁吁,感覺氣不夠用了,那麼快速爬樓就不是有氧運動了,而主要是“無氧運動”了。那我坐在家裡搓麻將,氧氣也夠用啊,搓麻將算不算有氧運動呢?很遺憾,有氧運動的第二個條件是要有全身的大肌肉的運動,搓麻將也就手指動動,自然也就不能算是有氧運動了。有氧運動還有一個特點,就是能持續足夠長的時間,一般最少要持續十分鐘,多則持續一兩個小時乃至更長都是可能的。
  有氧運動有很多好處。在進行有氧運動時,身體會需要更多的氧氣,這就會調動我們的肺吸入更多的氧氣,調動我們的心臟更多地把富含氧氣的血液運送到全身各處。久而久之,我們就可以擁有更強健的心臟和肺臟。心肺強大了,冠心病啊、高血壓啊就不容易找上門了。在有氧運動時,身體會消耗大量的熱量,這比我們坐著不動或者打麻將要多消耗好幾倍的熱量,就會有更多的脂肪被消耗掉。所以要想減脂肪控體重,一定要進行有氧運動。
  說到有氧運動,很多人第一個想到的是什麼呢?慢跑?沒錯,慢跑是很典型的有氧運動,但是還有更基礎的有氧運動:步行。我們這次就先和大家聊聊步行。
  從我們周歲蹣跚學步開始,步行這項最基本的運動技能幾乎伴隨我們一生。
  健身步行時要腳後跟先著地
  健身的步行和平時走路差不多,但是也有所不同。步行時要腳後跟先著地,然後有意識地讓腳底腳趾依次著地,再用腳趾蹬離地面,是一個全腳掌的步行,有腳在地面上“滾動”的過程。同時要註意腿部肌肉不要太緊張,步子可以儘量大點。大步走可以更好地鍛煉腿部的柔韌性。當然慢慢散步對健康也是有益的。走的時候身體要保持正直,挺胸收腹,雙眼看著前方。肩膀要保持放鬆,不要太緊張。最好前臂彎曲,雙手握空心拳,在步行的同時伴隨有節奏的平穩輕快的擺臂。
  步行主要鍛煉的是下肢,對上肢的鍛煉效果會差一點,為了加強上肢的鍛煉效果,我們可以步行時在手裡握個重物。比如握個小啞鈴,甚至更簡單的辦法,比如一手握一瓶礦泉水。如果嫌礦泉水太輕了,那就把水喝掉,灌點沙子吧。
  有時我們會在公園裡看到有人倒退走。倒退走有一些特別的好處。比如平時我們工作學習的時候,經常身體前傾,彎腰駝背。而倒退走的時候,身體會略微向後傾,這有助於平時不良身體姿態的糾正。倒退走時,因為眼睛看不見路,所以對於步子大小的調整,步行方向的改變,會更多依賴肌肉的本體感覺(這是一種很特別的內在感覺,是肌肉對自身狀態的一種感覺。比如我們掏鑰匙開房門,即便不用眼睛看,手舉起鑰匙的高度基本就是鎖的高度,這就是對肌肉本體感覺的記憶)。另外,倒退走也可以更好地鍛煉平衡能力和肌肉的協調性。但是,並非所有人都適合倒退走。對於老年人,因為平衡能力、協調性、肌肉力量的下降,在倒退走時會更加容易摔倒而發生危險。所以老年人還是更多地向前走吧。而對於身體素質較好的中青年人則可適當倒退走,以提高健身效果,當然前提是要選擇一條平坦安全的道路。
  關於步行的幾個小問題
  ■我該走多快呢?
  步行的速度因人而異。一般人散步的速度是2-3千米/小時,一般走路的速度是4-5千米/小時,快步走則可以達到6-7千米/小時甚至更快。速度越快,運動強度越大,人會越累,消耗的能量會越多,健身效果一般也會更好。但是一個基本的原則是,在你步行完畢後,你覺得有點累或者比較累就說明你的運動量足夠了。如果運動後感到很累,那麼很可能是運動過量了。
  ■每次要走多長時間?
  剛開始步行健身的時候,每次走10分鐘就可以了。以後慢慢地增加運動量,時間可以逐漸延長到每天30-60分鐘。如果抽不出整段的時間也不要緊,我們可以分幾個時間段走,但是每次連續步行的時間不要短於10分鐘,否則效果就不好了。
  ■每周要走幾次?
  一般來說,每周走3次就夠了,最好每周可以走到5次。當然如果你願意的話,每天都堅持也是可以的,只要你步行後身體沒有什麼不舒服。
  ■每天要走多少步?
  我們的口號是“每日一萬步,吃動兩平衡,健康一輩子”。10000步不是一個簡單的目標,對於大部分城市人群來說,通常只有六七千步。但是這也不是遙不可及的目標,為了達到這個目標我們可以把步行的好習慣貫穿到日常生活中。每天多步行10分鐘,就可以多走1200步。每天多走一千米就可以多走大約1500步。比如目的地在一千米內,我們就走過去;或者可以坐公車提前一兩站下車然後走回家;或者儘量多爬樓梯等等。為了更好地步行,你可以買個計步器或者安裝個手機計步器軟件,看看你每天一共走了多少步,然後向每天10000步努力吧!  (原標題:步行健身時不妨拎個小啞鈴)
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