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　　南京體育學院運動健康系實驗室主任、副教授。本科畢業於南京鐵道醫學院（現東南大學醫學院）臨床醫學專業；研究生畢業於南京體育學院運動人體科學專業。長期從事生理學、營養學和運動處方的教學。
　　健康很重要，運動很重要，運動的形式多種多樣，跑步、打球、俯卧撐、太極、瑜伽、廣場舞，那麼我們該選擇什麼樣的運動項目呢？
　　一個完整的健身計劃，需要包括這樣三個方面：有氧運動、力量練習和柔韌練習。今天我們就先從有氧運動談起。
　　一口氣爬十樓，這不是有氧運動
　　什麼是有氧運動呢？簡單來說，就是在運動的時候，身體需要多少氧氣，我們的心肺就能提供你多少氧氣。所以在做有氧運動時，不會出現“氣不夠用”的感覺。比如，你沿著玄武湖散步，這時你需要的氧氣肯定比你坐著不動時要多，這時心肺就提供更多的氧氣，滿足散步的需要。所以散步就是有氧運動。再比如，你上班要遲到了，偏偏公司電梯壞了，你只能三步並作兩步“一口氣”爬上十樓，到辦公室時，你累得氣喘吁吁，感覺氣不夠用了，那麼快速爬樓就不是有氧運動了，而主要是“無氧運動”了。那我坐在家裡搓麻將，氧氣也夠用啊，搓麻將算不算有氧運動呢？很遺憾，有氧運動的第二個條件是要有全身的大肌肉的運動，搓麻將也就手指動動，自然也就不能算是有氧運動了。有氧運動還有一個特點，就是能持續足夠長的時間，一般最少要持續十分鐘，多則持續一兩個小時乃至更長都是可能的。
　　有氧運動有很多好處。在進行有氧運動時，身體會需要更多的氧氣，這就會調動我們的肺吸入更多的氧氣，調動我們的心臟更多地把富含氧氣的血液運送到全身各處。久而久之，我們就可以擁有更強健的心臟和肺臟。心肺強大了，冠心病啊、高血壓啊就不容易找上門了。在有氧運動時，身體會消耗大量的熱量，這比我們坐著不動或者打麻將要多消耗好幾倍的熱量，就會有更多的脂肪被消耗掉。所以要想減脂肪控體重，一定要進行有氧運動。
　　說到有氧運動，很多人第一個想到的是什麼呢？慢跑？沒錯，慢跑是很典型的有氧運動，但是還有更基礎的有氧運動：步行。我們這次就先和大家聊聊步行。
　　從我們周歲蹣跚學步開始，步行這項最基本的運動技能幾乎伴隨我們一生。
　　健身步行時要腳後跟先著地
　　健身的步行和平時走路差不多，但是也有所不同。步行時要腳後跟先著地，然後有意識地讓腳底腳趾依次著地，再用腳趾蹬離地面，是一個全腳掌的步行，有腳在地面上“滾動”的過程。同時要註意腿部肌肉不要太緊張，步子可以儘量大點。大步走可以更好地鍛煉腿部的柔韌性。當然慢慢散步對健康也是有益的。走的時候身體要保持正直，挺胸收腹，雙眼看著前方。肩膀要保持放鬆，不要太緊張。最好前臂彎曲，雙手握空心拳，在步行的同時伴隨有節奏的平穩輕快的擺臂。
　　步行主要鍛煉的是下肢，對上肢的鍛煉效果會差一點，為了加強上肢的鍛煉效果，我們可以步行時在手裡握個重物。比如握個小啞鈴，甚至更簡單的辦法，比如一手握一瓶礦泉水。如果嫌礦泉水太輕了，那就把水喝掉，灌點沙子吧。
　　有時我們會在公園裡看到有人倒退走。倒退走有一些特別的好處。比如平時我們工作學習的時候，經常身體前傾，彎腰駝背。而倒退走的時候，身體會略微向後傾，這有助於平時不良身體姿態的糾正。倒退走時，因為眼睛看不見路，所以對於步子大小的調整，步行方向的改變，會更多依賴肌肉的本體感覺（這是一種很特別的內在感覺，是肌肉對自身狀態的一種感覺。比如我們掏鑰匙開房門，即便不用眼睛看，手舉起鑰匙的高度基本就是鎖的高度，這就是對肌肉本體感覺的記憶）。另外，倒退走也可以更好地鍛煉平衡能力和肌肉的協調性。但是，並非所有人都適合倒退走。對於老年人，因為平衡能力、協調性、肌肉力量的下降，在倒退走時會更加容易摔倒而發生危險。所以老年人還是更多地向前走吧。而對於身體素質較好的中青年人則可適當倒退走，以提高健身效果，當然前提是要選擇一條平坦安全的道路。
　　關於步行的幾個小問題
　　■我該走多快呢？
　　步行的速度因人而異。一般人散步的速度是2-3千米/小時，一般走路的速度是4-5千米/小時，快步走則可以達到6-7千米/小時甚至更快。速度越快，運動強度越大，人會越累，消耗的能量會越多，健身效果一般也會更好。但是一個基本的原則是，在你步行完畢後，你覺得有點累或者比較累就說明你的運動量足夠了。如果運動後感到很累，那麼很可能是運動過量了。
　　■每次要走多長時間？
　　剛開始步行健身的時候，每次走10分鐘就可以了。以後慢慢地增加運動量，時間可以逐漸延長到每天30-60分鐘。如果抽不出整段的時間也不要緊，我們可以分幾個時間段走，但是每次連續步行的時間不要短於10分鐘，否則效果就不好了。
　　■每周要走幾次？
　　一般來說，每周走3次就夠了，最好每周可以走到5次。當然如果你願意的話，每天都堅持也是可以的，只要你步行後身體沒有什麼不舒服。
　　■每天要走多少步？
　　我們的口號是“每日一萬步，吃動兩平衡，健康一輩子”。10000步不是一個簡單的目標，對於大部分城市人群來說，通常只有六七千步。但是這也不是遙不可及的目標，為了達到這個目標我們可以把步行的好習慣貫穿到日常生活中。每天多步行10分鐘，就可以多走1200步。每天多走一千米就可以多走大約1500步。比如目的地在一千米內，我們就走過去；或者可以坐公車提前一兩站下車然後走回家；或者儘量多爬樓梯等等。為了更好地步行，你可以買個計步器或者安裝個手機計步器軟件，看看你每天一共走了多少步，然後向每天10000步努力吧！　　（原標題：步行健身時不妨拎個小啞鈴）